Tien jaar lang was 10.000 stappen de heilige graal. Tel genoeg stappen en je zat goed, zo leerde elke stappenteller ons. Nu wint een heel andere aanpak terrein: Japans wandelen, een intervalmethode die volgens de bedenkers meer oplevert in de helft van de tijd. Klinkt te mooi om waar te zijn, dus ik dook in het onderzoek erachter.
Wat is Japans wandelen precies
De methode heet officieel interval walking training en komt niet van een influencer, maar van de Shinshu Universiteit in Japan. Hoogleraren Hiroshi Nose en Shizue Masuki ontwikkelden het protocol: drie minuten stevig doorlopen, gevolgd door drie minuten rustig wandelen. Je herhaalt dat vijf keer, dus je bent in totaal een halfuur onderweg.
Het verschil met gewoon wandelen zit in die wisseling van tempo. Tijdens het snelle blok loop je op een tempo waarbij praten lastig wordt en je ademhaling versnelt. In het rustige blok herstel je, waarna je weer versnelt. Die afwisseling dwingt je lijf tot een prikkel die een constant wandeltempo niet geeft.
Wat laten de Japanse studies zien
Het is niet alleen een trend met een leuk verhaal. Nose en Masuki publiceerden hun eerste grote studie in 2007 in Mayo Clinic Proceedings, met 246 deelnemers van gemiddeld 63 jaar. Een vervolgstudie uit 2019, ook in Mayo Clinic Proceedings, volgde 679 deelnemers van gemiddeld 65 jaar gedurende vijf maanden en vond een gemiddelde verbetering van 14 procent in de geschatte aerobe capaciteit.
Een Deense studie uit 2013 in Diabetes Care vergeleek de intervalmethode met gewoon doorlopen bij mensen met risico op diabetes type 2. Daar steeg de aerobe fitheid met 16 procent en verloren deelnemers gemiddeld ongeveer 3 kilo vetmassa, bij een therapietrouw van ongeveer 85 procent. Je kunt meer achtergrond over de methode en de onderliggende onderzoeken lezen op Wikipedia.
Belangrijk: de gewone wandelgroepen in deze studies liepen vaak al 8.000 stappen per dag en toch bleven hun verbeteringen uit. Het is dus niet alleen hoeveel je loopt, maar ook hoe.
Voor mensen met een verhoogd risico op diabetes type 2 is dat verschil extra relevant. In de Deense studie ging de verbetering in aerobe fitheid en vetmassa gepaard met een betere bloedsuikerregulatie bij de intervalgroep, terwijl de groep die evenveel energie en tijd besteedde aan gewoon wandelen die winst niet liet zien. Dat maakt de methode interessant voor wie vooral op zoek is naar gezondheidswinst en minder naar een topprestatie.
Waarom een sportarts in Gent er wel iets in ziet
Sportarts Ruben De Gendt van het Universitair Ziekenhuis Gent zei tegen BNR dat de methode vooral geschikt is voor mensen die niet kunnen of willen hardlopen, en dat het genoeg beweging kan opleveren om wekelijks gezond te blijven. Volgens hem draait het niet om de naam of herkomst van de methode, maar om de juiste prikkel: een tempo waarbij het net wat onaangenaam wordt en je hartslag oploopt.
Zijn vuistregel: je gaat hard genoeg als je sneller ademt en moeilijker een gesprek kunt voeren met iemand die naast je loopt. Dat kan op een vlakke weg, op een loopband met helling, of door buiten steeds een klein bruggetje op en af te lopen. Hij voegt daar wel een kanttekening aan toe: vanaf je veertigste nemen conditie en spiermassa vanzelf af, dus wandelen alleen is niet genoeg. Krachttraining blijft nodig naast cardio.
Hoe je zelf begint
- Begin met een opwarming van vijf minuten rustig wandelen.
- Versnel drie minuten tot een tempo waarbij praten moeite kost.
- Vertraag drie minuten tot een comfortabel herstelritme.
- Herhaal dit blok vier tot vijf keer, drie tot vier keer per week.
- Geen horloge met hartslagmeter? Gebruik de gesprek-test van De Gendt als houvast.
Heb je een hartaandoening, ben je zwanger of herstel je van een blessure, overleg dan eerst met je huisarts of fysiotherapeut voordat je aan de snelle blokken begint. De methode is laagdrempelig, maar "intensiever dan je gewend bent" voelt voor iedereen anders.
Heb je al ervaring met zone 2 training, dan voelt dit bekend aan: ook hier gaat het om bewust variëren met intensiteit in plaats van altijd op automatische piloot te bewegen. Het verschil is dat Japans wandelen laagdrempeliger is en geen sportschoolabonnement vereist.
Combineer het slim met je andere workouts
Japans wandelen vervangt geen krachttraining, maar is een prima aanvulling op dagen dat je geen zin hebt in een zware sessie. Combineer je liever cardio en kracht in één blok, dan sluit hybride training daar goed op aan. En plan je wandelingen bewust rond je herstel, dan helpt het om te lezen waarom rust inmiddels de nieuwe fitnessflex is geworden.
Dit is wat je er morgen mee kunt doen
Je hoeft geen nieuwe schoenen of app te kopen om te testen of dit voor jou werkt. Loop morgenochtend een rondje van dertig minuten, wissel elke drie minuten van tempo en let op of je ademhaling echt verandert. Voel je na twee weken dat traplopen lichter gaat of dat je langer kunt doorlopen zonder moe te worden, dan heb je je antwoord. Werkt het niet voor jou, dan heb je in elk geval dertig minuten buiten gelopen, en dat is sowieso winst.