In de fitnesswereld gaat het de afgelopen maanden steeds vaker over zone 2 training. Niet HIIT, niet Tabata, niet bootcamp, maar rustig bewegen op een hartslag die hoog genoeg is om te zweten, maar laag genoeg om een gesprek te voeren. Begin 2026 verscheen in het European Heart Journal een studie die deze aanpak wetenschappelijk onderbouwde, en sindsdien neemt de populariteit ervan toe.
De kern van de boodschap: wie trouw zone 2 beweegt, bouwt een sterker hart op dan iemand die alleen maar korte, zware sessies doet. Goed nieuws voor iedereen die HIIT te zwaar, te tijdrovend of gewoon te onprettig vindt.
Wat is zone 2 en hoe weet je of je er in zit?
Je hartslag wordt ingedeeld in vijf zones, van zone 1 (wandeltempo, nauwelijks een uitdaging) tot zone 5 (maximale inspanning). Zone 2 is de tweede zone: een tempo waarbij je hartslag ligt tussen 60 en 70 procent van je maximale hartslag. Je voelt duidelijk dat je beweegt, maar je raakt niet buiten adem.
De makkelijkste manier om te weten of je in zone 2 zit? Gebruik de praattest. Je moet tijdens je training zinnen van vijf tot acht woorden kunnen uitspreken zonder te haperen. Word je kortademig of moet je pauzes inlassen om te praten, dan zit je al hoger.
Met een getal: als vrouw bereken je je maximale hartslag met de formule 226 min 0,9 keer je leeftijd. Ben je 30 jaar? Dan is je maximale hartslag 199 slagen per minuut. Zone 2 ligt dan tussen 119 en 139 slagen per minuut. Een sporthorloge of fitnessband meet dit live.
Wat een studie in het European Heart Journal aantoont
In januari 2026 verscheen in het European Heart Journal een studie waarbij 151 sporters gevolgd werden om te kijken hoe hun hart reageerde op verschillende trainingsintensiteiten. De uitkomst was duidelijk: de totale tijd die sporters in de lagere hartslagzones (zone 1 en 2) doorbrachten, was de sterkste voorspeller van een groter en krachtiger hart. Niet de intensiteit, maar het volume in die lage zones.
Sporters die meer uren in zone 1 en 2 trainden, hadden een grotere linkerkamer: het deel van het hart dat zuurstofrijk bloed door je lichaam pompt. Dat soort hartkracht bouw je niet op met een handvol zware HIIT-sessies per week, maar met consistent bewegen op een beheerst tempo.
Vetverbranding in zone 2
Er is nog een reden waarom zone 2 populair is bij vrouwen die langdurig fit willen blijven. Op lage intensiteit verbrandt je lichaam verhoudingsgewijs meer vet als brandstof. Bij hogere intensiteiten schakelt je lichaam over op koolhydraten, die sneller beschikbaar zijn maar ook snel opraken. In zone 2 gebruik je een groter aandeel vet, waardoor je langer kunt doorgaan zonder uitgeput te raken.
Dit betekent niet dat zone 2 de ideale oplossing is als je snel wilt afvallen: het totale aantal calorieën dat je verbrandt bij intensieve trainingen is hoger. Maar als duurzaam op gewicht blijven je doel is, dan is zone 2 een training die je maandenlang kunt volhouden zonder je lichaam te overbelasten. En volhouden is uiteindelijk waar het om draait.
Zone 2 versus HIIT: is het een keuze?
Niet per se. HIIT heeft ook zijn waarde: het verbetert je anaerobe drempel, verbrandt calorieën in korte tijd en is goed voor je snelheid. Maar veel vrouwen trainen zonder het te weten in de zogenaamde grijze zone: zone 3 en 4. Te zwaar om als echte duurtraining te tellen, maar te licht om de voordelen van intensief sporten te plukken. Je bent daarna vermoeid, maar je bouwt nauwelijks op.
Een beproefd schema is het polarisatiemodel: het merendeel van je trainingen (70 tot 80 procent) in zone 2, en een klein deel op hoge intensiteit. Zo bouw je een brede basis op en verlaag je de kans op overbelasting. Ben je benieuwd hoe je nog meer uit je sportschooltijd haalt? In dit artikel vind je 5 concrete tips voor de sportschool.
Zo bouw je zone 2 in je week in
Je hoeft er geen uur per dag voor vrij te maken. Drie keer per week twintig tot veertig minuten in zone 2 is een uitstekend startpunt. Denk aan:
- Stevig wandelen in een tempo waarbij je nog kunt praten, maar warmte voelt
- Rustig fietsen, naar je werk of een tochtje in de avond
- Een langzame duurloop waarbij je de hele tijd een gesprek kunt voeren
- De ellipstrainer of hometrainer op een niveau waarbij je hartslag stabiel blijft
Fietsen naar je werk of een wandeling in de lunchpauze tellen ook mee. Het mooie van zone 2 is dat het eenvoudig in je dagelijkse leven te verweven is. Je hebt er niet speciaal sportkleren voor nodig, geen sportschoolabonnement, geen schema. Meer ideeën om makkelijker in beweging te komen? Lees ook hoe je meer beweging in je dag inbouwt.
Wat je de komende weken kunt merken
Begin twee weken consequent met zone 2 trainen, en je merkt dat je hartslag bij dezelfde inspanning geleidelijk daalt. Wat vroeger al je aandacht vroeg, valt nu in zone 2. Je herstelt sneller na inspanning en hebt meer energie op de dagen erna.
Na zes tot acht weken is het gebruikelijk dat je een tempo aanhoudt dat voorheen al je moeite kostte, maar nu nauwelijks voelbaar is. Dat is het bewijs dat zone 2 werkt: niet als snelle fix, maar als de stevige basis waarop al je andere sport wordt gebouwd.